誰說上班族無法懷抱奧運夢想？香港長跑天后姚潔貞，兩年前為了一圓奧運夢想，毅然決然放棄擁有穩定收入的護理正職工作、轉職成為專職運動員。去年她如願取得門票，並在今年的里約奧運表現大放異彩，跑出 2 小時 36 分 11 秒佳績，不僅改寫個人最佳紀錄，同時也是香港選手在奧運會馬拉松項目，有史以來的最佳成績！

今天，這位來自香港的里約奧運國手，在運動穿戴品牌 POLAR 和跑步學堂的受邀之下，特別來台與跑者們做交流，與《運動筆記》主編徐敦傑展開精采對談。現在就讓我們一起來看，這兩位重量級人物在講座上，有什麼樣的分享！

今年在里約奧運跑出佳績的香港長跑天后姚潔貞，來台分享跑步心得（圖片來源：跑步學堂）

姚潔貞的長跑之路

近年在香港田徑體壇發光發熱的姚潔貞，小學就展開她的田徑生涯。最初是因為學校體育老師在上課指導跳遠動作時，看到同學們姿勢東倒西歪，姚潔貞一方面笑得樂不可支，同時也納悶為什麼這些簡單的動作，同學們會做不來？那時候她才意識到，原來自己的運動天份來得好，並且逐漸在這件事情上找到源源不絕的自信與樂趣，後來也因此加入學校田徑隊。

中學期間，姚潔貞在一次測驗賽表現突出，當時的田徑教練看見她的長跑天賦，決定將她安排到田徑中、長跑項目。姚潔貞坦承，教練當初的決定一開始令她相當排斥，因為她自己非常怕熱，也不知道自己能否駕馭這麼長的距離。不過礙於先天身材較為嬌小（153 公分），當時似乎也沒有其他選擇。

以結果論看來，教練的眼光相當精準，姚潔貞也在這段時間，成績突飛猛進。同一時間，基於家中的升學壓力與期待，姚潔貞並未田徑放棄自己的課業，靠著優異田徑成績與課業表現，順利考上頂尖學府香港中文大學護理學系。

153 公分的嬌小身材，靠著自身努力，一路過關斬將闖入奧運（圖片來源：跑步學堂）

在課業與田徑之間拉扯

上了大學之後，姚潔貞在中學教練葉啟德的帶領下延續田徑生命，2009 年東亞運更是拿下五千項目銅牌佳績。只不過姚潔貞始終面臨課業與田徑兩難的問題，隨著學校安排的實習壓力愈來愈重，已逐漸無法應付繁重的課表，好在這時候她遇到了陳家豪（現為姚潔貞的先生）。

陳家豪過去是香港頂尖長跑好手，至今能擁有香港多項長跑紀錄，與姚潔貞是香港知名的「長跑伴侶」。他們倆在中學相識，一直到姚潔貞大學實習期間才愈走愈近。面對姚在田徑與課業兩難的問題，陳家豪為她打造一份符合當時生活型態的專屬課表。姚潔貞說，雖然訓練量整體降低，心裡會感到害怕，沒想到成績不退反進，這時陳家豪評估姚的實力，應有機會挑戰 2016 年的里約奧運馬拉松項目門檻。

陳家豪與姚潔貞在香港是非常知名的長跑伴侶（圖片來源：姚潔貞）

放棄護理正職工作 為奧運夢想而戰

畢業之後，姚潔貞進入醫院體系工作，在繁忙的工作之中找尋瑣碎的時間練習，眼看里約奧運在即，姚心裡愈來愈覺得焦急。當時的男友陳家豪為了分擔女友壓力、一圓奧運夢想，在 2014 年向她求婚，甘願退居幕後，一扛家中生計，讓姚潔貞辭去穩定收入的工作，得以全心全意專注在訓練上。

奧運準備前夕，姚潔貞更換教練，跟隨香港田徑總會聘邀的日本教練村尾慎悅訓練。結果姚的成績大爆發，在 2015 與 2016 兩年間，瘋狂刷新個人五千、萬米、半程以及馬拉松成績，最後並於布拉格馬拉松中，以 2 小時 38 分 42 秒取得 2016 年里約奧運馬拉松項目參賽資格。

姚潔貞回憶說，過去擅長的項目多半在 10 公里與半馬左右，對於馬拉松這麼長的距離感到非常害怕，沒有自信能夠完成，能夠觸及奧運夢想，真的是經過一步步的安排才得以完成。因此她也非常意外，現在能有愈來愈多女性跑者，一開始就能勇於挑戰馬拉松賽事。

姚潔貞談及跑步經歷，其實也常常感到恐懼與不確定（圖片來源：跑步學堂）

香港選手 奧運馬拉松項目最佳成績

2016 年里約奧運，姚潔貞成為香港歷年來第 4 位踏上馬拉松項目的長跑選手，最終她也在相對炎熱的環境中，跑出 2 小時 36 分 11 秒佳績，在 157 名選手中獲得第 39 位，不僅改寫個人最佳紀錄，同時也是香港選手有史以來的最佳成績。

徐敦傑在分享會中分析，奧運是一個以獎牌為導向的比賽，比賽中選手們爾虞我詐，使盡不同戰術與策略，一開始都不會盡力衝刺。加上來自各國的選手必須克服時差、飲食、環境等適應問題，所以姚潔貞這次還能跑出如此亮眼的成績實屬不易。

姚潔貞成為香港選手有史以來，在奧運會馬拉松項目中最佳成績（圖片來源：跑步學堂）

香港天后姚潔貞的訓練菜單

談到這裡，想必大家會好奇近兩年實力大爆發的姚潔貞，平時在跑步訓練上都做哪些練習呢？

• 每天 1-2 次 60 分鐘慢跑
• 週二和週五健身房體能訓練
• 週六長距離慢跑
• 每 2-3 天安排一次速度課表
• 3,000 m × 10 × 3
• 1 km × 10 10 km 比賽配速
• 2 km × 5 半馬比賽配速
• 5 km × 2 100% efforf
• 跨欄、繩梯、游泳綜合訓練

徐敦傑針對這份菜單解釋，姚潔貞的訓練大部分環繞在基礎慢跑，2-3 天會有一次素質課表，或是搭配一些較短距離的速度刺激。除此之外，也會跑一些偏向速度耐力的高強度課表，以應付 10 公里左右的賽事；至於 2 km 的課表則是配速稍慢，比較偏向訓練代謝乳酸的能力。最後她也會穿插一些測驗賽，了解自己目前的狀態與建立比賽的自信，並且得以調整未來的訓練菜單。

徐敦傑也強調，職業長跑選手能夠應付馬拉松這麼長的距離，絕大多數的時間仍是建立在一個良好的有氧耐力基礎上，觀察大多數的市民跑者總認為，想要大幅進度就是大量操練間歇，其實並不是如此，任何訓練都是環繞在基礎的慢跑上，有了基本能力才能談接下來的速度訓練，否則受傷的風險隨之升高，職業跑者是如此，更別說是一般市民跑者。

跑步學堂教練徐敦傑（圖片來源：跑步學堂）

香港跑步環境 山多地狹人稠

在訓練環境方面，姚潔貞指出，香港與台灣的氣候條件很接近，夏天極度濕熱，而且時間較長，不利於做長距離耐力訓練，加上香港地狹人稠、山多路窄，訓練多半是在田徑場或是山路進行。至於假日的長距離訓練，都得一大早特別搭車到郊區訓練，有時候生活一忙碌，甚至是晚上才跑。

談到香港的跑步文化，姚潔貞說現在非常多的跑團或俱樂部（香港稱為「跑會」）成立，跑步風氣相當盛行，不過她也觀察到，有許多知識水平不高的跑者，接連跳出來當跑步教練，讓整體的訓練品質並不是太好。徐敦傑則委婉地笑說，這點跟台灣的狀況非常類似。

台港頂尖女子選手交流

席間，姚潔貞也特別誇獎今年里約奧運女子代表選手陳宇璿，年輕輕輕就擁有驚人實力，甚至比她當年的成績都還要出色。陳宇璿則笑說：「原來我還有很大的進步空間。」同時陳也回應目前近況，表示自己上午剛完成長距離課表才趕來現場，正為即將到來的廣州半馬積極備戰，希望能在此場比賽中，一口氣突破世大運門檻。

除此之外，姚潔貞也觀察到，台灣中學生的長跑成績十分出色，並好奇他們平時的訓練狀況為何。「萌少女」陳雅芬則以自身經驗分享，表示自己在高中期間都是按照教練步調，少有個人自主意識，上了大學之後，則會遇到教練更換與自主性增加的問題，好處是選手可以自主安排訓練與恢復的時間，跟教練之間有更多的溝通；壞處則在於，重新適應教練會遇到磨合的問題，其次，自主性增加也可能會讓選手因此失去了方向。

長跑女將陳雅芬也在分享會中分享跑步經驗（圖片來源：跑步學堂）

隨著里約奧運落幕，姚潔貞為這段追尋夢想的旅程寫下一個完美的句點，談及未來的規劃，她也打算將重心回歸於家庭，並在明年轉職兼職護理工作。不過喜愛姚潔貞的朋友也別擔心，明年 2 月她依舊會征戰香港渣打馬 10 km 賽程，同時預計在兩年後復出，為 2020 年東京奧運做準備。

姚潔貞 Q&A 時間

Q：妳自己是如何看丈夫與日本籍的兩位教練？

其實一開始這位日本教練來香港擔任顧問時，我並沒有跟隨他的課表，一直觀察到半年之後才作出決定。因為我認為日本長跑實力驚人，在訓練上絕對有可取之處，而且這些課表我之前從來都沒有嘗試過，剛接觸的時候會覺得非常有趣。

在互動過程中，日本教練經常是沒有表情的，他就是瞪大眼睛看著妳，一動也不動，所以我剛開始其實還滿害怕他的。至於我的丈夫在速度訓練上也是非常要求，但態度就不會這麼嚴格。

Q：奧運前的移地訓練，為什麼妳選擇紐西蘭作為訓練場地？

我會選擇紐西蘭有三個原因，第一是當地的氣候適合訓練；其次是我的日本教練非常注重營養這個環節，紐西蘭當地有自己的牧場與農產品，食材相當新鮮；最後一點則是因為教練在當地有認識物理治療師，能確保訓練後能有效放鬆與恢復。恢復其實對選手來說非常重要，其實訓練後只要花上 5-10 分鐘，彼此幫忙做按摩，就是一次很好的保養了。

Q：平時飲食上該注意些什麼？

一開始我的日本教練說，飲食不必刻意調整，因為訓練量上升體重自然而然就會降低，沒想到自從準備馬拉松後，我的食量變得非常驚人，反倒愈跑愈胖，這時候他才推薦我一些方法，能夠降低飢餓感，又不會產生過多脂肪的方法，例如有一些果仁熱量低，又能帶走身體不好的膽固醇。

另外，喝水是一件非常重要的事情，一天建議攝取 2,500 c.c. 的水分，先前因為我的水喝太少了，被日本教練提醒應該時時補充水分。

Q：遇到黑指甲問題該怎麼解決？

會有這個問題多半是因為跑鞋太過鞋窄，壓迫到你的雙腳，或是跑鞋尺寸過大，導致跑動過程中不斷移動與摩擦。第一個解決的方式就是找一雙適合你雙腳尺寸的跑鞋。第二個原因則是中底落差大的鞋子或在練習下坡路段時，容易讓腳趾與地面產生衝擊，避免的方式就是改善跑步姿勢，或是挑選一雙中底落差低的跑鞋。

Q：遇到生理期，訓練上都是如何做調整？

生理期可以說是女性天生最大的障礙，我的調整方式是降低強度、對自己好一點，就算是比賽之前都是如此。

不信極限的長跑女孩姚潔貞（圖片來源：Polar）

關於姚潔貞

香港女子半馬紀錄保持人，2016 里約奧運代表選手，香港 POLAR 贊助選手。

• 2009 年 12 月：2009 年東亞運動會女子 1,500 米長跑賽及 3,000 米障礙賽中，均取得銅牌。
• 2013 年 2 月：渣打馬拉松的女子半馬，以 1’20’47 衝線，連續 3 年封后。
• 2014 年 2 月：香港渣打馬拉松 10 公里，以 36 分 14 秒奪冠。
• 2014 年 12 月：BROOKS 香港 15 公里挑戰賽，以 54 分 07 秒勇奪冠。
• 2015 年 5 月：布拉格馬拉松中，以 2 小時 38 分 42 秒，取得奧運資格。
• 2015 年 11 月：日本上尾市半馬拉松賽以 1 小時 12 分 57 秒打破塵封 13 年的香港紀錄，同場 15 公里亦以 51 分 47 秒打破由自己保持的香港紀錄。
• 2016 年 4 月：日本山田記念道路賽 10 公里賽事，以 33 分 52 秒，打破保持 17 年的香港紀錄。
• 2016 年 8 月：創下自己當前最佳成績，以 2 小時 36 分 11 秒完成賽事，於 157 名選手中獲得第 39 名。

以上內容由超馬協會贊助刊出。

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